In ihren Zwanzigern fühlen sich viele Männer voller Energie und Zuversicht. Der Gedanke an das Älterwerden scheint noch weit entfernt, denn ihr Körper steckt Pizzanächte und unregelmäßiges Training oft mühelos weg. Doch um die große 30 herum ändert sich das Spiel. Schleichend beginnt das freie Testosteron zu schwinden, was unter anderem den Muskelaufbau und die Regenerationsfähigkeit beeinflusst. Nun geschieht diese hormonelle Änderung nicht von jetzt auf gleich. Beim Testosteron liegt die Rate bei etwa 1 % pro Jahr, was zunächst kaum auffällt, mit der Zeit aber spürbar wird. Und spätestens, wenn man es am eigenen Leibe spürt, dass die Kraft, Haltung und die metabolische Gesundheit nachlassen, sollte man etwas tun.
Die Bestandsaufnahme als erster Schritt
Stellt man fest, dass man etwas ändern möchte, sollte man zunächst so viele Daten wie möglich sammeln, denn bevor das Training startet, braucht man eine Nullmessung. Der BMI kann an dieser Stelle gute erste Hinweise auf die persönliche Gesundheit liefern. Ein BMI-Rechner dient als grober erster Filter. Ist man untergewichtig oder „skinny fat“ oder hat man echtes Übergewicht? Wichtig ist an dieser Stelle, die Daten im persönlichen Kontext zu analysieren. Ein BMI-Rechner stellt lediglich fest, wie die Körpergröße und das Körpergewicht sowie der Faktor des Geschlechts miteinander korrelieren. Was dabei außen vor gelassen wird, ist die Körperzusammensetzung, also das Verhältnis zwischen Muskeln und Fett zum Beispiel. Wer schon immer viel trainiert hat und deshalb sehr muskulös ist, sollte den BMI-Rechner als einen von mehreren Indikatoren verstehen und auch den Körperfettanteil bestimmen und zu Rate ziehen. Liegen diese Daten vor, geht es ans Eingemachte. Ist es Zeit für Aufbau oder Rekomposition?
Qualität vor Quantität beim Training
Wer Muskeln aufbauen möchte, muss sich zunächst das wichtigste Prinzip vor Augen halten, und das ist die progressive Überlastung. Ohne Steigerung der Gewichte gibt es keinen Wachstumsreiz, besonders wenn der Hormonpeak der Pubertät vorbei ist. Mit diesem Grundsatz vor Augen kann im Prinzip auf unterschiedliche Art und Weise trainiert werden, doch ein paar Grundübungen sind ein guter Anker für alle, die gerade erst beginnen und nach etwas Orientierung suchen. Zu ihnen gehören Kniebeugen, das Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken. Diese Übungen beanspruchen mehr als bloß einzelne Muskelgruppen und sind deshalb besonders aktivierend, auch was die maximale Hormonausschüttung angeht. Und das muss nicht jeden Tag sein. Für den vielbeschäftigten Mann ab 30 kann es besser sein, drei oder vier Einheiten pro Woche durchzuziehen, als sich zu viel vorzunehmen und dann schnell zu scheitern. Schließlich brauchen sowohl die Muskeln als auch der eigene Wochenplan Zeit, sich an das neue Pensum anzupassen.
Regeneration als unterschätzter Faktor
Um einer schleichend abnehmenden Testosteronproduktion entgegenzuwirken, kann man zu natürlichen Maßnahmen greifen. Ganz oben auf dieser Liste steht das Thema Schlaf. Sieben bis acht Stunden Schlaf am Tag sind die beste Basis und sorgen auch dafür, dass sich die Muskeln nach dem intensiven Training regenerieren können. Stress ist ein weiterer Punkt, der sorgfältig überprüft werden sollte, denn Cortisol ist der natürliche Feind des Muskelaufbaus und kann den Fortschritt im Gym genauso ruinieren wie schlaflose Nächte es tun. Dazu kommt aktive Erholung. Ist der Sonntag der Ruhetag, tut es dem Körper nicht gut, den ganzen Tag im Bett zu liegen. Statt sich zu erholen, versteift er und hat anschließend Schwierigkeiten, überhaupt wieder in Fahrt zu kommen. Eine gute Alternative sind Spaziergänge oder entspanntes Mobilitätstraining sowie der Besuch in der Sauna oder im Dampfbad. Am Ende schlägt Konsistenz einmalige Intensität und der Muskelaufbau ab 30 ist ein Marathon, kein Sprint. Dafür zählt er sich aber als Investition in die eigene Lebensqualität aus – gerade für Männer ab 30.